Klucz do optymalnej regeneracji i zwiększenia energii w ciągu dnia 

Sen jest jednym z najważniejszych elementów naszego codziennego życia, a jego jakość ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i ogólne samopoczucie. Dlatego niezwykle istotne jest dbanie o higienę snu, czyli zestaw zdrowych nawyków i praktyk, które pomogą Ci spać lepiej i cieszyć się pełnym energii życiem. W tym artykule dowiesz się, dlaczego higiena snu jest tak ważna i jakie kroki możesz podjąć, aby poprawić jakość swojego snu.

Dlaczego jakość snu jest tak ważna?

Nie istotne jest jak długo śpimy. Ważniejszym aspektem jest jakość snu, czyli czas spędzony w fazie głębokiej. Brak relaksacji układu nerwowego poprzez chroniczny stres uniemożliwia wejście w głęboką fazę snu. Dlatego codziennie możesz czuć się zmęczony, a dopiero na wakacjach, kiedy wiesz, że to jest czas na relaks to się wysypiasz. 

Nawyki higieny snu, które warto wprowadzić:

• Regularny harmonogram snu: Staraj się budzić o stałych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Dzięki temu regulujesz wewnętrzny zegar biologiczny organizmu, co poprawia jakość snu.
• Komfortowa sypialnia: Twórz w sypialni warunki sprzyjające snu. To oznacza odpowiednią temperaturę (około 18-20°C),  i ciszę. Wygodne łóżko i poduszka to również kluczowe elementy.
• Unikanie elektroniki przed snem: Ekran komputera, telewizora lub smartfona emituje światło niebieskie, które hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen. Unikaj korzystania z tych urządzeń około godzinę  przed snem.
• Unikanie kofeiny i alkoholu: Kofeina i alkohol mogą zakłócać sen. Staraj się unikać ich spożycia przynajmniej kilka godzin przed snem.
• Relaksacja przed snem: Praktyki relaksacyjne, takie jak trening autogenny shultza, neurografika czy ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc w uspokojeniu umysłu przed snem.
• Aktywność fizyczna przed senm: Może to być delikatne rozciąganie, wraz z odpowiednim oddechem który pozwala zrelaksować ciało.
• Unikanie długich drzemek w ciągu dnia: Długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać nocny sen. Jeśli musisz drzemać, staraj się ograniczać je do 20.
• Oddychaj przez nos: Oddech przez nos pozwala szybciej wejść w fazę głęboką snu. Dodatkowo oddychając przez nos oczyszczamy i ogrzewamy powietrze. 

Podsumowanie

Higiena snu to kluczowy aspekt zdrowego stylu życia. Dbając o jakość i regularność snu, inwestujesz w swoje zdrowie i ogólne samopoczucie. Nawyki higieny snu wymagają czasu i konsekwencji, ale efekty w postaci lepszego snu i większej energii życiowej są tego warte. Nie bagatelizuj swojego snu - to jeden z najlepszych prezentów, jakie możesz sobie dać dla poprawy jakości życia.

Trening Spiralnej Stabilizacji Kręgosłupa - Klucz do Zdrowia Pleców

Plecy odgrywają kluczową rolę w naszym codziennym życiu. Nie tylko utrzymują naszą postawę, ale także umożliwiają nam wykonywanie wielu ruchów i aktywności. Jednak często poprzez dysbalans mięśniowy oraz i brak zrozumienia działania ciała możemy nabawić się ostrego czy przewlekłego bólu pleców.  Dlatego dzisiaj chcę przybliżyć Ci temat treningu metodą spiralnej stabilizacji kręgosłupa, który może być kluczem do zdrowia pleców i lepszego samopoczucia.

Dlaczego Stabilizacja Kręgosłupa jest tak ważna?

Kręgosłup składa się z wielu kręgów i stawów, które muszą pracować razem, aby zapewnić nam prawidłową postawę i ruchomość. Jeśli którykolwiek z tych elementów nie działa prawidłowo, może to prowadzić do dyskomfortu i bólu. Stabilizacja kręgosłupa to proces utrzymania odpowiedniego położenia i wsparcia dla kręgów oraz mięśni pleców. Pomaga to uniknąć nadmiernego napięcia mięśniowego, przeciążenia i urazów. 

Co to jest Trening Metodą Spiralnej Stabilizacji Kręgosłupa?

Trening metodą spiralnej stabilizacji kręgosłupa została wymyślona przez czeskiego doktora Richarda Smiska. Według badań już po 6 tygodniach regularnego treningu wzmacnia mięśnie głębokie o 98%. Jest to trening dla osób w każdym wieku wykorzystujący naturalne ruchy naszego ciała. Angażuje spiralne taśmy mięśniowe, które odpowiadają za “wyciąganie” kręgosłupa czego skutkiem jest zwiększona regeneracja. Metoda ta w Niemczech jest przepisywana na NFZ dla osób z bólami kręgosłupa. 

Korzyści z Treningu Spiralnej Stabilizacji Kręgosłupa:

• Zapobieganie bólom pleców: Wzmocnienie mięśni głębokich i zrozumienie ruchu pomaga utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji, co zmniejsza ryzyko bólu pleców spowodowanego nadmiernym obciążeniem lub przeciążeniem.
• Poprawa postawy: Trening ten pomaga poprawić postawę ciała, co może z kolei przyczynić się do zmniejszenia napięcia mięśniowego i bólu.
• Zwiększenie stabilności: Wzmocnione mięśnie głębokich stopy, bioder oraz brzucha, pomagają zwiększyć stabilność kręgosłupa, co jest kluczowe w przypadku wykonywania różnych aktywności fizycznych i sportowych.
• Lepsza kontrola nad ciałem: Trening spiralnej stabilizacji kręgosłupa poprawia świadomość ciała i kontrolę nad ruchem co może pomóc w uniknięciu urazów.
• Wsparcie dla układu oddechowego: Oddech w treningu tą metodą powinien być nakierowany na relaksacje układu nerwowego, co przyspiesza efekty rozciągania, oraz regeneracji organizmu. 

Jak rozpocząć Trening Metodą Spiralnej Stabilizacji Kręgosłupa?

• Konsultacja z ekspertem: Zanim rozpoczniesz trening, zalecam konsultację z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, którzy mogą dostosować program do Twoich indywidualnych potrzeb.
• Jestem jednym z niewielu osób w Polsce, które posiadają certyfikat oraz są na stronie głównego instytutu spiralnej stabilizacji kręgosłupa jako instruktor. 

Trening spiralnej stabilizacji kręgosłupa to ważny element dbania o zdrowie kręgosłupa i ogólnego samopoczucia. Dzięki niemu możemy zapobiec wielu problemom z plecami i cieszyć się aktywnym, zdrowym życiem.

Zadbaj o swoje plecy i zainwestuj w ich zdrowie już dziś!

Przejdź do formularza kontaktowego i umów się na pierwszą konsultację. 

Dlaczego ćwiczenia na ból pleców nie działają ? 

Kilka miesięcy temu stworzyłem anonimową ankietę w której jasno widać, że nawet osoby, które ćwiczą regularnie nawet przez 9 miesięcy nie odczuwają redukcji bólu pleców. 

Ankietę uzupełniło 85 osób z bólami pleców i stwierdzonymi dolegliwościami potwierdzonymi przez prześwietlenie….. ALE stety-niestety to, że ktoś ma przepuklinę to nie oznacza, że jest ona powodem bólu. Jeszcze bym trochę o tym napisał, ale to temat na inny wpis :) 

Zdecydowana większość osób to kobiety pracujące biurowo. 80% osób zadeklarowało, że ćwiczy regularnie minimum od 3 do nawet 9 miesięcy, jednak nadal zmaga się z bólem. 

Dlaczego tak się dzieje ? 

1.Stosujesz jeden zestaw ćwiczeń przez okres dłuższy niż 2-3 tygodnie ? Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do obciążeń, szczególnie jeśli dołączymy do tego odpowiednie żywienie. Jeśli Twoje ćwiczenia pozostają na tym samym poziomie trudności możesz nadal czuć ból pleców. Niektóre osoby potrzebują kolejnych zestawów, które będą stopniowo zwiększały sprawność, aż do momentu kiedy funkcjonalne i nieświadome ruchy będą swobodne i nie będą sprawiały bólu. 

2. Czy zwracasz uwagę na to jak oddychasz ? 

Nie ważne czy to podczas ćwiczeń czy podczas funkcjonowania w ciągu dnia warto orientować się jak oddychasz. Ma to niebagatelny wpływ na pracę Twojego całego organizmu. Począwszy od ilości produkowanych hormonów, dotlenienie organizmu, napięcia mięśni, a skończywszy nawet na intensywności odczuwania emocji.

Pewnie nie raz słyszałeś, że ktoś się tak przestraszył, że “zabrakło mu dechu w piersiach” - tak emocje oddziaływują na ciało. Z drugiej strony oddech ustami powoduje, zwiększenie poziomu adrenaliny, długotrwały delikatny ciągły wzrost tego hormonu prowadzi do ciągłego uczucia zmęczenia i szybszego reagowania emocjonalnego - tak ciało oddziałuje na emocje. 

Jeśli jednak potrafisz kontrolować swój oddech i na co dzień oddychasz nosem to jesteś na prostej drodze do umiejętności pobudzenia się jak również relaksu. Jesteś w stanie rozpoznać wielkość jak i zmianę Twoich emocji i precyzyjnie je kontrolować, jeśli zachodzi taka potrzeba :) 

Oddech jest również bardzo istotny w ćwiczeniach, które wykonujesz. 

Oddech w treningu siłowym znacznie różni się od oddechu w ćwiczeniach rozciągających. 

Temat oddechu to podstawa, a jednak tak bardzo zaniedbywana od samego początku, stąd możesz nie widzieć efektów jakich oczekujesz. 

3.Zastanawiałeś się kiedyś jak Twoje myśli, uczucia i emocje mogą wpływać na ból pleców ? 

Z definicji  International Association for the Study of Pain z 2020 r. ból to „Nieprzyjemne doznanie sensoryczne i emocjonalne związane z rzeczywistym lub potencjalnym uszkodzeniem tkanki lub przypominające je”. 

Tłumacząc to z polskiego na nasze ból może dotyczyć uszkodzenia tkanki jak również powiązanego z tym np. miejsca lub uczucia. 

Przedstawię to na realnym przykładzie mojego przyjaciela, który uszkodził kostkę i chciał jechać na SOR. Zapytałem się go na ile czuje ból w skali od 1 do 10. Odpowiedział mi, że na 6. Zasugerowałem mu, że nie jest to wielka kontuzja i można ją spokojnie wyleczyć bez wizyty w szpitalu. Jednak na jego prośbę zawiozłem go na SOR. Kiedy dojechaliśmy na parking przed szpitalem, jego ból zaczął się wzmagać. Zapytałem się go na ile teraz czuje ból, odpowiedział że aż na 9 i ledwo chodzi. Zauważyłem, że większych zmian w jego stawie skokowym nie było, a tylko i wyłącznie jego skojarzenie ze szpitalem wiązało się ze zwiększonym bólem. Gdy zaszliśmy na SOR  stwierdziliśmy, że nie będziemy tyle czekać ponieważ była bardzo duża kolejka. Wróciliśmy do domu i po około 2 h ból jego nogi praktycznie ustał. Kiedy wychodziłem z jego mieszkania powiedział mi, że przy chodzeniu czuje ból tylko na 2 ! :O 

Jest to wystarczający dowód na to, jak przeszłe doświadczenia i myśli mogą wpłynąć na intensywność bólu. 

4. Jednym z głównych czynników odczuwania bólu szczególnie kiedy nerw np. Kulszowy lub barkowy jest nie ukrwiony  jest -  nadprodukcja cytokin prozapalnych. 

Jest to odpowiednia i prawidłowa reakcja organizmu i BŁĘDEM JEST ZBIJANIE TEGO STANU za pomocą chemii - czytaj LEKÓW. 

Dlaczego ? 

Cytokiny sygnalizują organizm o wytwarzaniu odpowiednich białek,  za pomocą których następuje regeneracja uszkodzenia. 

Jeśli nie pozwolisz na to i zbijesz stan za pomocą leków, to nie zdziw się, że kontuzja szybko się odnowi. 

Więc czym możesz wspomóc organizm naturalnie ? 

• Dieta przeciwzapalna -  najlepiej sprawdzają sie produkty z diety śródziemnomorskiej 
• Suplementy np. Omega 3, rozeniec górski, ashwaganda, wit C, magnez 
• Zioła - najlepiej mieszanka odkwaszajaca organizm i przeciwzapalna 

Odpowiednie wdrożenie powyższych wskazówek poprawi nie tylko regenerację uszkodzonego nerwu ale również pozwoli zredukować wagę i chroniczny stres. 

5.Coraz więcej się mówi, że sen, a nawet bardziej jakość snu ma niebagatelne znaczenie w odczuwaniu bólu. Jednak, często subiektywnie postrzegamy ilość przespanych godzin do faktycznej jej liczby. Poczucie ciągłego wybudzania się, aktywności mózgu i stresu z tym związanego można powiedzieć, że “oszukuje” rzeczywistość. 

Nagromadzony stres nie pozwala wejść w stan najbardziej pożądanego snu głębokiego, który trwa tylko od 20-25% całkowitego czasu.

Najważniejszą informacją jest to, że najwięcej głębokiego snu doświadczamy w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu. Oznacza to, że dłuższe spanie wcale nie przyniesie większej ilości głębokiego snu…… a wręcz odwrotnie ! 

Gdy próbujesz wyspać się “na zapas” to wstajesz jeszcze bardziej zmęczony. Dzieje się tak dlatego, że dominuje wtedy faza REM, w której aktywny jest układ nerwowy i mózg. Jeśli w tej fazie będziesz mieć niespokojne sny to nic dziwnego, że obudzisz się bardziej zmęczony, niż wypoczęty. 

Dlatego aby dobrze przespać noc i obudzić się wypoczętym należy: 

1. Zostawić wszystkie zmartwienia i sprawy do załatwienia (zawsze możesz je spisać na kartce przed snem i uświadomić sobie, że zajmiesz się tym jutro)
2. Nie stresować się jeśli się wybudzisz. Wybudzanie  jest naturalnym następstwem kolejnego cyklu snu. Jeśli zaczniesz się tym stresować to tylko wydłużysz jego fazę i na własne życzenie pogorszysz jego jakość 

Jeśli jednak nie jesteś w stanie zasnąć to podaje swoje 2 sprawdzone sposoby. Działają zarówno na mnie jak i u moich klientów:

1. Głęboki oddech nosem z przytrzymaniem powietrza na 3-5 sekund i powolne wypuszczenie. Często wystarcza 5-6 takich sekwencji, aby spokojnie zasnąć.
2. Liczenie od 100 do 0. Jest to o wiele lepsza forma od standardowej ze względu na to, że nie zrobimy tego automatycznie. Musimy się faktycznie skupić, żeby się nie pomylić 

6. Brak satysfakcji z życia, może objawiać się w różny sposób. Nie ważne jak się powodzi…. Mamy dużo pieniędzy, jesteśmy zdrowi, mamy rodzinę, a jednak jesteśmy niezadowoleni.  Zawsze ktoś inny ma lepsze życie…. 

Badania pokazują, że osoby, które mają poczucie ciągłego niezadowolenia, odczuwają ból zdecydowanie częściej, niż Ci którzy potrafią się cieszyć z życia i czerpać z niego satysfakcję. 

Głównym powodem  niezadowolenia jest brak uważności. Duża część osób, nie zauważa swoich codziennych emocji, myśli i odczuć. Chodzi jak w zegarku odhaczając zadanie za zadaniem…. tak jakby na tym, miało polegać życie. 

Aktualny świat wymaga tego, aby realizować cele i zadania. To jest w porządku. Jednak należy znaleźć czas dla swojego ciała. Nie mówię tutaj o treningu na siłowni, którego celem jest…. bo to znów cel. Chodzi o bycie i uważność, a nie o działanie, które de facto w 90% kierowane jest przez podświadomość. 

Przeczytaj siedem głównych cech trybu działania i zobacz czy właśnie tak wygląda Twoje życie. Jeśli zauważasz u siebie ponad 4 cechy tego trybu to warto popracować nad tym. Oczywiście jeśli chcesz czerpać więcej radości z życia.

1. Działasz często automatycznie i nie zastanawiasz się co robisz w danym momencie 
2. Działasz tylko poprzez myślenie i kalkulowanie, nie pozwalasz sobie na spontaniczność i nic nie robienie 
3. Skupiasz się na przeszłości i odbierasz przez nią rzeczywistość lub na przyszłości 
4. Starasz się unikać nieprzyjemnych doświadczeń pozostając w strefie komfortu 
5. Potrzebujesz znaczących różnic (zmiana wystroju mieszkania, domu, ciągłe wyjazdy) 
6. Traktujesz myśli/idee jako fakty, nie akceptując zdania kogoś innego 
7. Skupiasz się na obowiązkach, ignorując zmęczenie, dzieci jak również życzliwość w stosunku do siebie jak i innych.

Oddech nosem jako podstawa zdrowia. Dlaczego jest tak ważny i jak się go nauczyć?

Oddychanie jest jednym z tych procesów, które wykonujemy codziennie automatycznie, bez zastanawiania się nad jego znaczeniem. Jednak warto zrozumieć, że sposób, w jaki oddychamy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. W tym artykule dowiesz się, dlaczego oddech jest tak istotny i jakie korzyści możesz osiągnąć, ucząc się go kontrolować.

Dlaczego oddychanie nosem jest tak ważne?

Oddychanie nosem to nie tylko proces dostarczania tlenu do naszego organizmu; to także klucz do regulacji wielu ważnych funkcji życiowych. Oto kilka powodów, dla których jest to takie istotne:

• Dostarczanie tlenu: Nasze komórki potrzebują tlenu do wykonywania procesów metabolicznych. Odpowiednie dostarczanie tlenu jest kluczowe dla utrzymania zdrowia komórek i tkanek.
• Naturalna produkcja tlenku azotu: Podczas oddychania nosem do organizmu dostarczamy mniejszą ilość tlenu. W związku z tym organizm produkuje tlenek azotu za pomocą, którego szybciej dostarczamy składniki odżywcze do komórek. 
• Regulacja stresu: Kontrolowane oddychanie nosem może pomóc w redukcji stresu i regulacji układu nerwowego, co ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.
• Wpływ na postawę ciała: Prawidłowe oddychanie nosem pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i pracy mięśni brzucha, co zapobiega bólom pleców i problemom z kręgosłupem.

Jak się nauczyć/poprawić oddychanie nosem ?

• Świadomość oddechu: Rozpocznij od zrozumienia, jak oddychasz teraz. Czy jest to oddech przez nos, czy przez usta ? Jak również zauważ, którą dziurką oddychasz. Tylko przy intensywnym wysiłku będziesz oddychać dwoma dziurkami jednocześnie. 
• Zaklejanie ust specjalnym plastrem na noc: Jeśli chcesz się szybko nauczyć tego oddechu i lepiej się wysypiać to możesz kupić sobie specjalne plasty które się przykleja na usta. Mają one specjalną strukturę, której nie czuć w nocy, a przy mocniejszym otwarciu ust z łatwością pozwalają zaczerpnąć powietrze.
• Ćwiczenia oddechowe: Wypróbuj różne ćwiczenia oddechowe, takie jak medytacja oddechowa  lub techniki relaksacyjne.
• Aktywność fizyczna: Staraj się podczas aktywności fizycznej oddychać przez nos. Niech możliwości oddechu przez nos będą Twoim wyznacznikiem tempa treningu. 
• Kontrola stresu: Poprzez oddychanie przez nos, o wiele łatwiej będzie Ci wejść w stan relaksacji co ułatwi kontrolowanie stresu 

Podsumowanie

Oddychanie to nie tylko automatyczny proces życiowy, ale także narzędzie do poprawy zdrowia i samopoczucia. Świadomość i kontrola oddechu może pomóc w redukcji stresu, utrzymaniu zdrowia układu oddechowego, poprawie postawy ciała i ogólnie wpłynąć na jakość życia. Dlatego warto poświęcić czas na naukę technik kontroli oddechu i uczynić z nich stały element codzienności. Twój organizm i umysł z pewnością ci za to podziękują.